Den Körper in einem geschäftigen Arbeitsumfeld aktiv zu halten, fühlt sich manchmal wie ein Kampf an. Aber was wäre, wenn Fitness direkt am Arbeitsplatz möglich wäre, ohne dass Sie dafür den Stuhl aufstehen müssten? „Alltägliche Schreibtischübungen“ stellen einen neuen Ansatz dar, um Bewegung in den Tag zu bringen und gleichzeitig bei der Arbeit sitzen zu bleiben.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es sich bei einigen der folgenden Aktivitäten lediglich um Dehnübungen handelt, während es sich bei anderen um sehr einfache Bewegungen handelt, die Sie am Schreibtisch sitzend ausführen können. Es hilft Ihnen, richtig zu stehen, lindert die Steifheit des Deltamuskels und fördert sogar die Konzentration, sodass Ihre Arbeitszeit nicht nur effizient, sondern auch angenehm zu verbringen ist. Das Beste daran? Hier gibt es nichts Besonderes – einfach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die man machen kann, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihren Arbeitsplatz in einen kleinen Bereich voller Gesundheit für Körper und Geist verwandeln. Erfahren Sie, wie diese einfachen Schreibtischübungen Ihre bestgehütete Waffe gegen sitzende Lebensweise sein können – ohne dass Sie ins Schwitzen geraten oder eine Pause einlegen müssen! In diesem Artikel stellen wir alle wichtigen Übungen vor, die in den Arbeitsräumen durchgeführt werden können.
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Inhaltsverzeichnis
Alltägliche Schreibtischübungen
Hier ist eine Liste alltäglicher Schreibtischübungen, gruppiert nach Körperteilen, mit einfachen Anweisungen, damit Sie direkt an Ihrem Arbeitsplatz aktiv und voller Energie bleiben:
Nackenübungen
- Nackenstrecken: Richten Sie Ihr Kinn nach vorne, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie ihn einige Momente lang gedrückt, bevor Sie den Kopf nach links drehen. Es hilft Ihnen, die Nackenbelastung zu reduzieren und die Steifheit zu lindern, die durch mehrstündiges Arbeiten am Arbeitsplatz entsteht.
- Nackenrollen: Senken Sie das Kinn auf die Brust und drehen Sie den Kopf in kreisenden Bewegungen – im Uhrzeigersinn und dann – gegen den Uhrzeigersinn. Dadurch wird die Nackenmuskulatur gedehnt, entspannter und die Belastung durch längere Nutzung von Computern und Ähnlichem verringert.
Schulterübungen
- Schulterzucken: Heben Sie Ihre Schultern nach oben in Richtung Ihrer Ohren, halten Sie 3–5 Sekunden inne und senken Sie dann Ihre Schultern. Es wird empfohlen, die Muskeln beim zweiten Mal anzuspannen, um Verspannungen abzubauen und die Schultermuskulatur zu entspannen.
- Armkreise: Arme seitlich ausstrecken und immer größere kleine Kreise zeichnen. Diese Übung trägt dazu bei, den Bewegungsbereich der Schultern zu vergrößern, da die übermäßige Steifheit durch das meiste Sitzen verursacht wird.
Rückenübungen
- Rückendehnung im Sitzen: Stehen Sie, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Lendenwirbelsäule und beugen Sie Ihren Rücken nach hinten. Dies geschieht durch die Öffnung des Brustkorbs und die Streckung der Wirbelsäule, wodurch Rückenschmerzen vermieden werden.
- Twist Stretch: Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden, greifen Sie Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper sanft, wobei Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem linken Knie halten und auf beiden Seiten in der Streckung bleiben. Dadurch wird auch der untere und obere Rücken entlastet.
Kernübungen
- Sitzende Bauchdrehung: Stehen Sie oder, noch besser, knien Sie aufrecht; Drehen Sie sich halb zur Seite, bringen Sie die Fersen zusammen und halten Sie die Hände an den gegenüberliegenden Knien. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um die Muskeln im Bauchbereich und an den Seiten Ihrer Taille zu trainieren.
- Beinheben im Sitzen: Drücken Sie im Sitzen mit den Händen nach hinten gegen den Boden, schieben Sie ein Bein gegen die Wand, halten Sie die Position und lassen Sie es los. Wechseln Sie die Beine, um Ihren geraden Bauchmuskel zu straffen und die unteren Bauchmuskeln zu stabilisieren.
Beinübungen
- Märsche im Sitzen: Beugen Sie in dieser Position das linke Knie nach oben in Richtung Brust, als würden Sie im Sitzen marschieren. Dies trägt dazu bei, die Blutzirkulation in Ihren Beinen zu verbessern und sicherzustellen, dass Ihr Unterkörper auch bei scheinbarer Schreibtischarbeit beansprucht wird.
- Beinstrecken: Eine davon besteht darin, ein Bein zu strecken, es so weit wie möglich parallel zum Boden zu ziehen, es festzuhalten und dann abzusenken. Unterschiedliche Beinpaarungen erleichtern das Sitzen durch versetztes Sitzen und stärken die Oberschenkel.
Knöchel- und Fußübungen
- Knöchelkreise: Heben Sie ein Bein vom Boden ab und drehen Sie Ihren Knöchel im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Dadurch werden die Bänder im Knöchel gedehnt, was die Durchblutung Ihrer Füße und Unterschenkel erhöht.
- Zehenklopfen: Stehen Sie am selben Tag auf und stehen Sie ein paar Minuten, bevor Sie Jumping Jacks machen. Diese Grundbewegung fördert die Blutzirkulation in den Unterschenkeln und beugt Schwellungen an den Knöcheln vor.
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Hand- und Handgelenkübungen
- Handgelenksrollen: Heben Sie Ihre Arme seitlich vor sich an und bewegen Sie Ihre Handgelenke im Kreis, in die eine und dann in die andere Richtung. Dies führt zu einer geringeren Belastung des Handgelenks, vor allem durch langes Tippen oder andere Aufgaben, die kräftige Bewegungen des Handgelenks erfordern.
- Fingerstrecken: Tag der offenen Tür, bitte – strecken Sie Ihren Arm mit der Hand weit und breit aus, zusammen mit Ihren Fingern; Bleiben Sie dann in dieser Sekundenbruchteil-Position, bevor Sie mit den Fingern nachlassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um die Handfertigkeit zu verbessern oder die Handsteifheit zu verringern und die Flexibilität der Handmuskulatur zu erhöhen, insbesondere wenn Sie längere Zeit am Computer arbeiten.
Augenübungen
- 20-20-20-Regel: Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-sekündige Pause, um auf ein Objekt in 20 Fuß Entfernung zu starren. Dies entlastet Ihre Augen durch die Arbeit am Computer und frischt Ihre Arbeitskonzentration auf.
- Augenrollen: Versuchen Sie, einige Male schnell mit den Augen zu blinzeln, schauen Sie dann nach oben und rollen Sie Ihre Augen langsam im Kreis.
Jede dieser Übungen konzentriert sich auf bestimmte Muskeln, sodass diese kurzen Trainingseinheiten dazu genutzt werden können, die Arbeit am Schreibtisch abwechslungsreicher zu gestalten, Blutansammlungen vorzubeugen und beanspruchte Muskeln zu entspannen, ohne den Fokus bei der Arbeit zu verlieren.
Abschluss
Sich Zeit für alltägliche Schreibtischübungen zu nehmen, beispielsweise für einige kleine Übungen, kann ein Gegenmittel zum eher bewegungsarmen Arbeitsalltag sein. Durch die kleinen Übungen bleiben Sie sehr aktiv, lösen Verspannungen und verbessern das geistige und körperliche Wohlbefinden beim Sitzen am Schreibtisch. Machen Sie diese Übungen zur Gewohnheit und profitieren Sie für den Rest des Tages davon. Bewegung an die erste Stelle zu setzen, ist ein kleiner, aber wirkungsvoller Schritt hin zu einem gesünderen Arbeitsumfeld.